“就算有天你掉光了牙,我也可以带你去火辣辣……!”歌词很动人,理想很丰满。没有人希望自己失能,这个“能”包括去市场买菜、去公园闲逛、去寻找诗和远方,也包括上厕所、穿衣吃饭、上下楼梯等日常生活能力。保证完成上述活动的条件之一就是保持足够的肌力。
　　肌少症是一种与年龄相关的以肌质量丧失、肌力量不足和身体机能低下为特点的老年综合征,是老年人衰弱、跌倒、失能等高危行为和心脏衰竭、呼吸衰竭等致残、致死性疾病的常见诱因。例如肌少症导致的下肢肌力减退是老年人跌倒、残疾的重要原因。有研究发现,老年人膝关节伸展肌力在10年间下降12%至18%。
　　老年人肌细胞凋亡显著增高是肌少症的基本发病机制。研究发现,50至70岁健康人群的肌肉质量每10年大约减少了8%,70岁之后,衰减的速度增加到了10%至15%。90岁时Ⅰ型和Ⅱ型肌肉纤维含量仅为年轻人的一半。
　　增龄相关的运动能力下降是老年人肌肉量和强度丢失的主要因素。低强度的活动导致肌力下降,而肌肉无力又使活动能力进一步降低,最终肌肉量和肌肉强度均下降。肌肉强度的下降通常比肌肉量的丢失更早、速度更快。
　　神经肌肉功能的减弱是肌少症的又一发病机制。研究发现老年人70岁以后α运动神经元丢失达50%,直接导致肌肉协调性下降和肌肉强度的减弱。营养因素和也参与了肌少症的发生。老年人合成代谢率降低30%,营养不良和蛋白质摄入不足可致肌肉合成降低,氨基酸和蛋白补充可直接促进肌肉蛋白合成,预防肌少症,推荐合适的饮食蛋白摄入量为每天每千克体重1.0至12.g。
　　其他机制还包括促炎性反应细胞因子增高、遗传因素、增龄相关激素变化等。
　　研究表明,老年人进行抗阻运动能显著增加肌肉量、肌肉强度和肌肉质量。另有研究显示,抗阻运动结合有氧运动可以有效改善慢性心衰患者的心功能。美国运动医学会对老人运动建议如下:
　　一、建议中等和高强度最少每周两次阻力运动,可以是徒手练习或使用阻力式运动器材。强度计算如下:1RM指单次肌肉收缩所产生的最大肌力,中等强度指1RM的50％至60％,约等于使出自己最大肌力的五六分力。初期以使出五六分力,做八至十组练主要肌群的动作,每一组运动反复8次至12次,并依照身体状况渐进式加强,约等于使出自己的8分力。若有慢性病或任何影响活动的疾病,建议从低强度开始。
　　二、耐力运动。骑自行车或固定式室内脚踏车、慢跑、快走、游泳等都属于此类运动。中等强度以快走为例,每次至少10分钟,每天累计30分钟,每周累计至少150分钟；高强度以慢跑为例,每天慢跑至少20分钟,每周至少75分钟。
　　三、至少每周两次柔韧度训练。太极、瑜伽、普拉提等运动属于此类,以伸展至略感紧绷为宜。
　　四、平衡运动。如双脚站立到单脚、交叉步、转弯、脚跟站立或脚尖站立,以及降低感官输入,如闭上眼睛。
　　坚持适度抗阻运动,“老掉牙也能火辣辣”就不只是梦了。